IL PONTE

Parto dicendovi che, al contrario di quello che si pensa, alcuni muscoli in certe posizioni, come il ponte ad esempio, devono essere rilassati il più possibile. Questo perché quando i muscoli quando sono tesi ci impediscono di “piegarci” a pieno.

Oltre questo usare tutti i muscoli del nostro corpo per mantenere una sola posizione ci fa sprecare tantissime energie e stancare molto facilmente. Pensando al ponte per esempio se attivassimo tutti i segmenti del nostro corpo per mantenere la figura alla fine dell’esercizio saremo esausti.

E’ ovvio però che ci siano muscoli che devono effettivamente “lavorare” per mantenere la posizione e stabilizzare le articolazioni, soprattutto quelle più sollecitate durante l’esercizio come le spalle.

Chiaramente leggere una lista di cose non basterà a localizzare e sentire attivamente il proprio corpo, serve tempo per poterne manovrare al meglio ogni singola parte, ma di sicuro ci può aiutare a fare maggiore attenzione ad alcuni dettagli durante l’esercizio.

Proviamo quindi a farci un’idea:

Quadricipiti. In genere i quadricipiti sono uno dei primi muscoli ci viene spontaneo tirare quando ci troviamo in ponte, perché sono muscoli grandi e forti e tenderli sembra che ci aiuti a “cavare” un po’ di peso da mani, spalle e bacino.

Sfortunatamente però sfruttare la forza dei quadricipiti non ci aiuterà a creare e mantenere il ponte, questo perché impegnando i quadricipiti nel mantenimento della figura accorcerò i flessori delle anche portando tutto il peso sulla parte bassa della schiena.

Quello che dovrei fare è invece attivare e usare la parte posteriore delle gambe per supportare il peso della parte bassa del corpo durante il ponte, facendo la massima attenzione a non scaricare tutto il peso sulle ginocchia.

Anche. Come vi ho detto nel paragrafo precedente i flessori delle anche devono essere estesi come i quadricipiti e perché questo accada devono essere rilassati il più possibile.

Usare i muscoli dei glutei e del pavimento pelvico spingendo le anche “verso l’alto” allungherà i flessori delle anche e caverà la pressione dalla vostra spina dorsale e dalle spalle. Non usare glutei e pavimento pelvico durate il ponte, al contrario, accorcerà i flessori della anche e porterà maggior pressione nella spina dorsale e nella zona delle spalle.

Glutei. Entriamo nella questione più discussa di sempre negli esercizi di back beding. Ma devo o non devo stringere i glutei mentre faccio il ponte?

Se il ponte per voi è una cosa nuova e state provando da poco ad entrarci in confidenza allora il mio consiglio è stringete i glutei durante il ponte. I glutei sono muscoli molto grandi ed attivarli durante lo svolgimento dell’esercizio vi può aiutare a supportare il vostro peso.

Badate bene che stringere non significa solo strizzare il gluteo, ma parliamo di una vera e propria attivazione e partecipazione attiva all’esercizio, per questo è così difficile capire come farlo.

Se invece vi sentite già sicuri del vostro ponte, allora potete iniziare a lavorare all’isolamento di alcune parti: la parte bassa del gluteo (per capirci la parte alta degli hamstrings e la parte bassa del gluteus maximus/grande gluteo) e la zona esterna del gluteo (ovvero i muscoli stabilizzatori esterni come il gluteus medius , minimus e i tensori della fascia lata) devono attivarsi e lavorare per mantenere il ponte, mentre gran parte del grande gluteo deve essere rilassata, perché la contrazione porta maggiore pressione nella parte bassa della schiena.

Muscoli del core. Quando entriamo o usciamo dal ponte alcuni muscoli inevitabilmente dovranno lavorare per darci modo di “creare” la figura, ma una volta che saremo nella posizione dovremmo cercare di rilassarli il più possibile. Sto parlando dei muscoli del retto dell’addome (rectus abdominus), per intenderci quelli del 6 pack.

Il muscolo trasverso dell’addome deve, invece, rimanere attivo e lavorare tutto il tempo per stabilizzare la posizione e proteggere la nostra spina dorsale.

Altri muscoli del core che devono lavorare, ma che invece vengono considerati molto poco quando si parla di ponti sono gli obliqui, molti pensano che siano utili solo ed esclusivamente per le rotazioni e le flessioni laterali, invece sono parte integrante, se non essenziale, di tutti gli esercizi in back bending, ponte compreso.

Spalle e parte alta del corpo. Nella parte alta del corpo sono i muscoli intorno alle spalle che lavorano per stabilizzare la posizione delle braccia e delle spalle stesse. Non è sicuramente semplice capire la giusta posizione delle spalle, soprattutto quando ci troviamo sottosopra.

Un consiglio che a me è stato utile per trovare la giusta posizione delle spalle è ruotare le ascelle internamente (ovvero le vostre ascelle guarderanno nella stessa direzione del viso), come se volessi chiuderci qualcosa dentro, anziché lasciarle aperte in fuori (provate ad entrare in ponte e piegare leggermente i gomiti, se si piegano verso l’esterno allora non siete in posizione corretta, dovete chiudere ancora un po’ e ascelle in avanti).

Il collo e i pettorali sono rilassati, mentre le costole sono “aperte” in fuori.

Piedi e mani. Le mani e i piedi devono essere attivi per tutto il tempo in modo da poter supportare il peso del vostro corpo.

Questo era una velocissima e molto generica descrizione delle parti che dobbiamo o non dobbiamo usare quando facciamo il ponte. Ricordate che, a parte le nozioni base, ogni corpo è differente e di conseguenza ha una capacità di apprendimento diversa dagli altri corpi e una diversa assimilazione degli esercizi: se fare un ponte per qualcuno è qualcosa di banale e scontato che riesce molto facilmente non usare la giusta attivazione e mettere peso nei punti sbagliati a lungo andare può diventare, comunque, dannoso per la spina dorsale. Al contrario chi ha difficoltà nell’eseguirlo, magari non sta usando le giuste tecniche o non ha abbastanza forza per eseguirlo o ha paura di una posizione che se ben svolta non crea problemi.

Per questo il mio consiglio è sempre quello di ascoltare il vostro corpo, respirare durante l’esecuzione, di non spingervi mai oltre il vostro limite e di affiancare ai vostri allenamenti il parere di un esperto, qualcuno che conosca bene la materia, che vi sappia aiutare nello svolgimento corretto del ponte e che vi aiuti a capire cosa state sbagliando. Io vedo tanto entusiasmo in giro ed è molto bello, ma di spina dorsale ne abbiamo una sola e danneggiata quella non ci daranno pezzi di ricambio.