Flessibilità: Perchè mi alleno, ma non miglioro?!

Se è vero che tutti possono diventare flessibili? Perché allora io non ci riesco

Vediamo insieme quali sono i principali fattori che influiscono sullo sviluppo della nostra flessibilità e quali sono i maggiori ostacoli che ci impediscono di migliorare.  

Aggiungo sempre la premessa che se si ha qualsiasi tipo di problema fisico o infortunio pregresso prima di iniziare un percorso per sviluppare/migliorare/aumentare la flessibilità, è sempre fondamentale consultare un medico/fisioterapista che vi dia le giuste indicazioni su cosa potete e cosa non potete fare. Perché per quanto sia preparato l’istruttore a cui vi rivolgete NON E’ UN MEDICO! 

Ricordiamoci che dobbiamo sempre partire prendendo in considerazione la nostra situazione attuale, e “pretendere” un miglioramento in base alla nostra personale condizione fisica. 

Quando ci troviamo a valutare i nostri progressi non li confrontiamo quasi mai in relazione a noi stessi, ma cerchiamo sempre qualcuno a cui paragonarci; un’amica, una compagna di corso, una ragazza X vista su instagram, etc etc…

In questo modo però, sarà quasi sempre inevitabilmente vedere un fallimento in qualsiasi nostro progresso. E il fallimento non ci darà di certo la motivazione giusta per continuare il nostro percorso.

Un consiglio? Usate chi è più bravo di voi come fonte di ispirazione, non come paragone.  

Per capire meglio il nostro punto di partenza ci sono dei fattori variabili intrinsechi che dobbiamo considerare, ovvero fattori generici che variano in base alla persona e non possono essere modificati, ma vanno valutati e gestiti nella loro specificità.

E’ molto importante prendere in considerazione tutte le variabili come singolo individuo per due diverse ragioni: poter evitare il presentarsi di ipotetici infortuni e ottimizzare ogni singolo allenamento basandosi sulla nostra specificità.

I principali fattori variabili sono l’età, il sesso e psicologia della persona.

L’età incide notevolmente sui nostri miglioramenti in termini di flessibilità, questo perché con l’avanzare dell’età i nostri tessuti diventano meno elastici, più inclini a infortuni e la qualità del movimento diminuisce.

Non significa che non possiamo vedere miglioramenti con l’avanzare dell’età, ma semplicemente che arriveranno più lentamente rispetto a persone più giovani di noi.

Anche il sesso incide nello sviluppo della flessibilità:

  • La forma del corpo femminile che anatomicamente tende ad essere più curva nella zona lombare e più mobile nella zona pelvica.
  • Il corpo maschile produce più testosterone rispetto alle donne aiutandolo nello sviluppo di una maggiore massa muscolare. Il crescere della massa muscolare spesso ne diminuisce la flessibilità.

Anche questa variabile non implica che gli uomini non possano essere flessibili, anzi ci sono tantissimi esempi di uomini notevolmente più flessibili delle donne.

Infine abbiamo la parte psicologica, che è estremamente legata alla parte fisiologica. Non dimentichiamoci che c’è un’interazione mente-corpo e che fattori psicologici possono influire sui nostri allenamenti. Il corpo risponde agli stimoli che la nostra mente gli propone, se durante gli allenamenti siamo stressati, preoccupati, stanchi o qualsiasi altra cosa, il nostro corpo risponderà di conseguenza.

Ok. Hai ragione Martina, ma io non posso fare niente contro l’avanzare dell’età e il fatto che sono nata/o donna o uomo. Quindi cosa posso fare concretamente per migliorare?

Passiamo quindi al lato pratico:

1- Sarò brutale. Non vi allenate abbastanza.

Mettetevelo in testa, se allenate la flessibilità una volta ogni tanto, una volta a settimana o quando capita, non aspettatevi di migliorare perché non migliorerete.  

La scienza è abbastanza chiara su questo punto, allungare un muscolo con lo stretching ne aumenta la lunghezza temporanea, ma allungarlo frequentemente può rendere permanente l’allungamento. 

Per poter migliorare la vostra flessibilità dovete mettere in conto almeno 3 allenamenti a settimana dedicati o un mini allenamento di 20/30 minuti ogni giorno.  

Se non avete voglia di farlo, non è un problema, ma non lamentatevi se non vedete miglioramenti tanto desiderati i perché senza impegno non ce ne saranno. 

2- Allineamento sbagliato.

Per fare in modo che un muscolo si allunghi dobbiamo trovarci nella posizione giusta in ogni esercizio di stretching.

Se l’allineamento, durante lo svolgimento dell’esercizio, è scorretto, i muscoli non lavoreranno correttamente o non lavoreranno affatto, di conseguenza faremo solo una gran fatica che non porterà a nessun risultato.

Oltre alla fattore fatica senza risultato, tenete presente che alcuni esercizi di flessibilità, per esempio quelli legati alla schiena e alla spalle, se non sono svolti correttamente possono portare a lesioni/infortuni più o meno gravi e permanenti.

In genere la gran parte delle persone si preoccupa di più di sentire una sensazione di forte allungamento piuttosto che sentire l’allungamento nel punto giusto. Per sviluppare la flessibilità è fondamentale allungare i muscoli giusti e farli lavorare in maniera corretta.  

Ma come faccio a sapere se mi trovo nella posizione corretta?

Ci sono moltissimi modi: potete cercare video online che vi mostrano l’esatto svolgimento degli esercizi, potete consultare libri che trattino l’argomento o (cosa che consiglio) consultare un professionista in merito che vi aiuti nel vostro percorso, indicandovi esattamente come lavorare sugli esercizi.

3- Enfasi sull’allenamento passivo.

Ovvero allenare la flessibilità solo in maniera passiva.

Stare “seduti” in una posizione aspettando che il muscolo si allunghi è spesso poco efficace, oltre che insoddisfacente.

Provare a svolgere esercizi di stretching attivo e dinamico, sarà sicuramente più faticoso, ma più efficace in termini di risultati, stabilità e rafforzamento muscolare.

4- Sbilanciamento e mancanza di simmetria.

Concentrarci solo sul “nostro lato” o solo su una parte del corpo non solo non ci aiuterà a progredire, ma potrebbe addirittura portarci a qualche indesiderato infortunio.

Lavorare solo sul nostro lato può infatti portarci a danneggiare la nostra parte più flessibile, rendendo ancora più rigido e incline ad infortuni il nostro “lato sgaffo” nelle figure che richiedono simmetria.

La simmetria non riguarda solo “i lati” del nostro corpo (es. gamba dx e/o sx), ma anche l’allenamento delle posizioni di allungamento all’indietro (back bends) e l’allenamento delle posizioni di allungamento in avanti (forward bends) che devono proseguire di pari passo.

5- Postura e vita sedentaria

Avete mai sentito la frase “sitting is the new smoking”?! Rimanere seduti per molte ore porta ad avere maggiore tensione a flessori della anche, petto, spalle, schiena e adduttori. Essere più attivi durante la giornata, stare più tempo in piedi, piuttosto che seduti, aiuta i muscoli a mantenere la loro naturale lunghezza.  

Per quanto riguarda la postura, ad esempio, ci sono persone che geneticamente nascono con una maggiore curvatura lombare, questa curvatura spinge la loro zona pelvica in avanti, sottoponendo i muscoli (hamstrings) della parte posteriore delle gambe a uno stretching costante. Questo lavoro extra parto i muscoli della parte posteriore delle gambe a diventare sempre più rigidi. Ed è una delle ragioni per la quale queste persone fanno davvero molta fatica a conquistare la spaccata sagittale.

6- Ipermobilità e lassità delle articolazioni

Con ipermobilità o lassità articolare si intende una condizione, spesso genetica, in cui l’individuo ha la capacità di estendere alcune o tutte le articolazioni oltre i normali limiti fisiologici.

Può causare dolore, una maggiore incidenza di dislocazioni e distorsioni e una maggiore probabilità dell’osteoartrosi.

In genere le persone che soffrono di ipermobilità vengono spesso attratte dal mondo contorsionismo e danze aeree, ma dato il poco controllo che spesso hanno sulle loro articolazioni sono molto inclini ad infortuni.

Per poter lavorare sulla flessibilità in maniera sicura dovrebbero:

  • Evitare allungamenti che si concentrino sulle articolazioni.
  • Concentrarsi su allenamenti di resistenza per aumentare la forza muscolare e rigidità dei tendini. Più stabili sono le articolazioni, meno è probabile che intervengano lesioni durante lo stretching.
  • Concentrarsi sulla flessibilità attiva piuttosto che su una flessibilità passiva.
  • Usare attivamente i muscoli nello svolgimento delle figure che richiedono un grande range di apertura (frontale o posteriore).
  • Essere seguiti da un medico che verifichi la condizione delle loro articolazioni con costanza.

7- Patologie cliniche

Chi soffre di patologie cliniche (es. ernie, scogliosi etc..) molto spesso pensa di non avere alcuna possibilità di lavorare sulla flessibilità.

In realtà non solo non è così, ma in alcuni casi (es. lordosi) lavorare sulla flessibilità può aiutare ad alleviare il dolore nella zona o a migliorarne la condizione.

La cosa importante è che siano seguite da un valido istruttore e non si dimentichino di consultare periodicamente un medico.