Indolenzimento e dolore muscolare post allenamento: quali sono le cause e come ridurlo

Dopo ogni allenamento tutti abbiamo provato fastidio o dolore nelle ore o nei giorni successivi.

In genere vengono definiti DOMS quei dolori muscolari che insorgono 24-72 ore dopo aver fatto esercizio, in casi gravi e rari anche fino a 8 giorni dopo. Da non confondere con il dolore e/o l’indolenzimento che si prova immediatamente dopo l’allenamento.  

DOMS è l’acronimo di “delayed onset muscle soreness”, che in italiano viene tradotto con “indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata”. 

Infatti i muscoli possono risultare doloranti o infastiditi nelle ore successive ad una sessione di esercizi. Questo tipo di indolenzimento e/o dolore può essere dovuto ad una concentrazione elevata di acido lattico e altre sostanze i cui livelli sono aumentati durante il training. Un buon cool-down (raffreddamento post allenamento) può aiutare a rimuovere efficacemente l’acido lattico e diminuire la sensazione di fastidio che si prova subito dopo.

DOMS, invece, è l’acronimo di “delayed onset muscle soreness”, che in italiano viene tradotto con “indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata”. 

Purtroppo non ci sono delle vere e proprie cause accertate che ne spieghino l’insorgenza dei DOMS, ma possono essere provocati da una combinazione di diversi fattori: 

  • Danneggiamento dei muscoli e/o tessuti connettivi durante l’allenamento, causati da contrazioni eccentriche delle fibre muscolari 
  • Cambiamenti metabolici causati dall’alterazione di varie sostanze nel sangue che si verificano in risposta al danno  
  • Infiammazione, accompagnata qualche volta da gonfiore, come reazione al danno  

In pratica succede questo: quando un muscolo viene danneggiato durante l’allenamento, il corpo risponde con un’infiammazione. Varie sostanze sono quindi coinvolte nella scomposizione delle vecchie fibre muscolari danneggiate e nella loro sostituzione con fibre nuove e più forti. Questo processo provoca i fastidiosi dolori che accompagnano le nostre giornate post allenamento.

Quando sentiamo che i DOMS stanno diminuendo allora il processo di riparazione è completato o quasi. 

Quali esercizi ci portano ad avere questi indolenzimenti muscolari ?

Di sicuro si possono verificare maggiormente in persone che sono nuove all’esercizio fisico, ma anche in atleti professionisti che magari sono rimasti fermi per un periodo, stanno recuperando da un infortunio o aumentano i volumi e/o i carichi di allenamento troppo velocemente.  

Esercizi di tipo eccentrico(quel tipo di esercizi che richiede un allungamento muscolare sotto tensione) sembrano essere strettamente collegati all’insorgere di DOMS. Il movimento eccentrico, per altro, è estremamente comune nel mondo dell’aerea e della pole dance, per questo i principianti, soprattutto se non hanno mai praticato altri sport, dovrebbero avvicinarsi agli esercizi in maniera graduale e ponderata. 

Anche gli esercizi pliometrici (es.squat jump) richiedono molto carico eccentrico dei muscoli e possono portare a un indolenzimento muscolare nei giorni seguenti all’allenamento. 

Posso allenarmi se mi sento indolenzita e ho i DOMS? 

La risposta è si, ma c’è, come sempre, un però, infatti durante i DOMS il range di movimento, la forza, la potenza, l’equilibrio e la propriocezione sono ridotti in maniera più o meno significativa. Di conseguenza per evitare di incorrere in infortuni, dovuti alle limitate capacità dei muscoli in questione, sarà meglio fare allenamenti lievi o allenare altri gruppi muscolari rispetto a quelli che stanno recuperando.  

L’ideale sarebbe allenarsi in maniera lieve, nei giorni seguenti ad un allenamento intenso andando gradualmente ad incrementare nelle sessioni successive il carico di allenamento. In questo modo il corpo avrà sia il tempo di recuperare l’allenamento “più pesante” sia la possibilità adattarsi all’aumento di carico riducendo l’insorgere dell’indolenzimento post workout in maniera graduale.

Fare stretching aiuta a ridurre l’insorgere dei DOMS? 

Sorry, ma no. O almeno le ricerche fatte fino ad ora non dimostrano che fare stretching prima/dopo gli allenamenti o nei giorni successivi ad un allenamento intenso riduca i DOMS e il dolore proveniente da essi. Ricordiamoci che i DOMS non dipendono dalla possibile rigidezza muscolare, ma da delle piccole “fratture” che si creano nei muscoli durante l’allenamento accompagnate da una infiammazione.  

Fare un buon cool-down post workout riduce l’insorgenza dei DOMS? 

Nope, ma diminuirà il dolore muscolare che interviene nelle ore subito dopo l’allenamento. Invece fare un buon riscaldamento prima di partire con l’allenamento vero e proprio potrebbe aiutare a limitare l’insorgenza dei DOMS. Molte ricerche infatti dimostrano che i muscoli caldi sono meno inclini a danneggiamenti. 

Quindi cosa posso fare per sopravvivere e ridurre il dolore dei DOMS? 

  • Massaggio o automassaggio: Alcuni studi dimostrano una riduzione del dolore con massaggi o l’utilizzo di un foam roller.  
  • Trattamenti con il ghiaccio o acqua fredda: aiutano la circolazione sanguigna, favorendo il recupero.  
  • Un buon riscaldamento: ricerche scientifiche dimostrano che muscoli ben caldi sono meno inclini a danneggiarsi.  
  • Organizzare gli allenamenti: gestire gli allenamenti in maniera graduale, garantendo anche il recupero muscolare.